Doğru nefes almak hayatın genel akışında, spor çalışmalarında ve sağlığınız için önemlidir. Nefesi tutmak kadar serbest dalışın bir parçasıdır. Serbest dalışta nefes çalışmasının faydaları arasında artan akciğer hacmi, daha uzun nefes tutma ve nefes alma kaslarının esnekliği yer alırken, nefes çalışmasını günlük hayatınıza dahil etmenin serbest dalış dışında birçok faydası olduğunu biliyor muydunuz?
Nefes çalışmasını günlük hayatınıza dahil etmenin faydaları arasında daha yüksek bir VO₂ max (egzersiz sırasında vücudunuzun tükettiği maksimum hacim veya oksijen miktarı), stresten kurtulma, daha düşük kan basıncı, doğal ağrı yönetimi ve daha iyi bir ruh hali yer alır.
Nefes çalışması nedir?
Nefes çalışması, nefes alma ve nefes verme düzenlerinizi yönlendirmeye yönelik sistematik bir uygulamadır. Nefes almak otomatik ve basit görünse de çoğu zaman günlük hayatımızın en ihmal edilen kısmıdır. Aslında nefes alma şekliniz sinir sisteminiz üzerinde direkt bir etkiye sahiptir. Nefes alma, vücudun "savaş ya da kaç" tepkisiyle ilişkili sempatik sinir sistemini uyarırken nefes verme, parasempatik sinir sisteminin vücudunuzun dinlenme ve sindirim tepkisiyle ilişkili kısmını uyarır. Nefesimizi kontrol ettiğimizde, bilinçli ve doğru nefes almayı öğrendiğimizde hem kardiyovasküler hem de solunum sistemimizi güçlendiririz.
Nefes çalışmasının faydaları;
Daha yüksek VO₂ maks
Serbest dalışa veya yüzme, koşu, bisiklete binme gibi diğer sporlara kardiyovasküler açıdan daha formda olmak istiyorsanız, yüksek VO₂ maksimumuna sahip olmak faydalıdır. VO₂max vücudunuzun egzersiz sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarının bir ölçüsüdür; “V” hacmi, “O₂” ise oksijeni temsil eder. Nefesinizin ve nasıl nefes aldığınızın farkında olmak, daha yüksek seviyelerde performans göstermenize yardımcı olabilir (aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirme potansiyeline sahiptir). Nefes çalışmaları diyaframınızla daha verimli nefes almayı öğretir, nefes alma kaslarınızın farkındalığını artırır ve solunum kaslarınızı güçlendirir.
Stres giderme
Stresli hissettiğinizde nefesiniz bilinçsizce hızlı, kısa ve yüzeysel olmaya başlar. Stres hormonu kortizolün %70'ini vücudunuzdan atan şey nefes almak olduğundan, "doğru" nefes almadığınızda stres tepkiniz artar. Doğru, kontrollü nefes vermelerle yapılan nefes çalışması teknikleri, beyninizin vücudunuza rahatlama zamanı ve sinyali vermesini sağlar ve vücudunuzdaki kortizol seviyelerini azaltır, doğal olarak stresi azaltır ve sizi derin bir rahatlama durumuna getirir.
Kan basıncını düşürür
Doktorların hastalarından tansiyonlarını ölçmeden önce derin nefes almalarını istemesinin bir nedeni var. Yavaş, derin nefes alma gibi nefes alma teknikleri parasempatik sinir sistemini harekete geçirir, bu da kalp atış hızını azaltır ve kan damarlarını genişletir. Bu da genel kan basıncınızı düşürür ve hipertansiyonu hafifletebilir, bu da gelecekteki kalp krizi ve felç riskini de azaltır.
Acı, Ağrı Yönetimi
Çalışmalar, yavaş ve derin nefes almanın kronik ağrıyı algılama şeklimizi azaltabildiğini ve fiziksel rahatsızlıklarla başa çıkmamıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. Hamile annelere bile doğum sancılarını azaltmak için yavaş ve odaklanmış nefes almaları öğretiliyor. Yavaş nefes alma, vücudumuzun gevşeme süreçlerini kontrol eden parasempatik sinir sisteminin vagus sinirini harekete geçirir. Nefes çalışmasının her iki unsuru olan diyafram nefesi ve burun deliği nefesi, fiziksel ağrı hissini azaltmaya yardımcı olabilir.
Daha iyi bir ruh hali
Hayatınızda çok fazla stresle karşı karşıyaysanız, muhtemelen çoğu zaman biraz daha aktif olan sempatik bir sinir sisteminiz vardır. Ancak parasempatik sinir sistemini harekete geçirdiğimizde vücudumuz tekrar dinlenme moduna geçer. Nefes çalışması tam da bunu yaptığından, stresin azalması, uyku kalitesinin artması, dengeli kan basıncı, doğal ağrı yönetimi ve derin rahatlama hissi genel olarak daha iyi bir ruh hali ile sonuçlanır. Hatta nefes temelli meditasyonun, antidepresanlara iyi yanıt vermeyen kişilerde şiddetli depresyonu hafifletebildiğini gösteren çalışmalar bile vardır.