Nefesinizi Daha Uzun Tutabilmek İçin Neler Yapabilirsiniz? Tablolar Etkilimidir? - Etkisiz midir?

Güncelleme tarihi: 23 Oca

Herhangi bir serbest dalış kursunu bitirdiyseniz size statik apnea teknikleri ve tablolarından bahsedilmiştir. Basit bir CO2 veya O2 tablosunu muhtemelen bu yazıyı okumadan önce bir sitede veya youtube videosunda gördünüz. Bu sebeple bu tablolar ve rakamlardan burada bahsetmeyeceğiz.



Serbest dalış sadece nefes tutmak ve nefes tutma süresini artırarak daha derine dalış yapılır gibi matematiksel bir formülle işleyen bir spor değildir.


Serbest dalış yapabilmeniz için aşırı düzeyde CO2 toleransınızı artırmanız veya çok düşük oksijen düzeylerine alışmanız bir zorunluluk değildir. Hatta bu düzeyler serbest dalışı sizin için tehlikeli bir spor haline bile getirebilir. Bunlar ileri düzey sportif müsabaka dalışlarındaki profesyonel sporculara bir avantaj sağlayabilir ancak birçok serbest dalış veya zıpkın tutkunu için olmazsa olmazlarımızdan birisi değildir. Profesyonel sporcular klasik CO2 veya O2 tablolarından çok daha farklı yöntemleri birlikte kullanırlar.


Diğer herhangi bir sporda olduğu gibi, serbest dalış da bazı temel ilkelere dayanmaktadır. Serbest dalışta nefeslenmenin ana prensibi rahatlamadır. Nefesinizi tutmadan önce doğru şekilde rahatlama ve gevşeme solunumu yapmak, diyafram kasılmalarından önce ve kasılmalardan sonra nefesinizi tutarken rahat kalabilmeniz, kendi limitlerinizi bilmeniz önemlidir. Sonrasın da ise uygun toparlanma nefesi alıp vermek ve bunun düzgün uygulamak.


Serbest dalışta bir şeyi yaparken neden yaptığınızı tam olarak anlarsanız, nasıl yapıldığı ikincil öncelikte bir bilgi haline gelir. Neden bilgisi size bir beceriyi kendinize en uygun şekilde kullanmanız içinde yol gösterecektir.


Sadece bir veya birkaç tabloyu sürekli tekrarlayarak elde edeceğiniz sürelerin CO2 toleransınızı geliştireceği, hareketsiz halde daha az oksijen tüketimini öğrenmenize yardımcı olarak serbest dalış performansınıza “belirli bir oranda” katkı yapacağından hiç şüphe yoktur.


ANCAK UNUTMAYIN Kİ SERBEST DALIŞI SUYA BIRAKILMIŞ BİR TAŞ GİBİ YAPMIYORUZ. Daha yüksek karbondioksit (CO2) toleransı kadar, daha verimli oksijen (O2) tüketimi de size daha iyi bir dalış performansı sunacaktır.


Yani serbest dalış sırasında hareket halindeyiz ve vücudumuz statik nefes tutma çalışmalarından farklı olarak, hareket halindedir. Bu sebeple eğer bir egzersiz rutini oluşturmak istiyorsanız, dinamik yani suda veya karada hareket halinde nefes tutma egzersizleri de bu çalışmaların bir parçası olmalıdır. Göğüs kafesi, daha gelişmiş diyafram esnetme-gerdirme egzersizleri de bu programların vazgeçilmez bir parçasıdır, hatta öncesinde bu şekilde bir ısınma yapmanız nefes tutma performansınızı da ciddi düzeyde artıracaktır.


Gerek duyarsanız bunlara birkaç fitness egzersizini de ekleyebilirsiniz. Profesyonel serbest dalış yapan sporcular statik nefes tutma egzersizlerini tek başına uygulamazlar; yoga, esneme gerdirme, dimanik apnea, fitness, yüzme ve uygun diyet gibi birçok yöntemi de birlikte kullanırlar.


Bu tür egzersizler her gün veya günde birkaç kez yapılacak egzersizler de değildir. İnsan vücudu karmaşık ve birbiriyle çok boyutlu etkileşimi olan bir sistemdir. Bir noktaya yaptığınız müdahale diğer organları ve sistemleri de etkilemektedir. Bu sebeple en temel refleksimiz olan nefes alıp verme ve vücudun vazgeçilmezi olan oksijen ile bilinçsiz şekilde oynamak, gereğinden fazla egzersiz yapmak faydasından çok zararlı bir yöntem haline gelebilir.


Her insan birbirinden farklı yaratılmıştır bu sebeple bu tablo ve egzersizlerinde kişiye özel hale getirilmesi gerekir. Yani klasik bir CO2 tablosunda olduğu gibi 2dk nefes tutarak başlamak ve nefeslenme süresini 2dk dan her seferinde 15’er saniye azalmak herkes için geçerli bir plan olmayabilir. Belki başlangıçta 2 dk nefes tutamayabilirsiniz. Peki nerden çıktı bu 2dk.? Bir başka tablo 2:30 diyor bir diğeri ise 1:45. Benzer bir şekilde yeni başlayan birisi için 8 tekrar yapıp sonunda 4dk nefes tutmayı denemek hiç mümkün bile olmayabilir. Peki neden 8 tekrar ve 4dk?


Şimdi buraya kadar bahsedilenleri özetlersek; sadece rakamlardan oluşan herhangi bir CO2 veya O2 tablosunun sizin nefes tutma sürenizi ne kadar artıracağından daha çok nefes tutmanın da birtakım kuralları ve yöntemi olduğundan bahsettik. Bu sebeple tablo veya rakamlardan bağımsız olarak öncelikle nefes tutma egzersizlerini doğru yapabilmenin yöntemini öğrenmeniz gerekir. Eğer ileri düzeyde uzun sürelere ulaşmak gibi bir amacınız var ise güvenlik kısmını ve uygun ortamın neler olduğunu da doğru anlamanız gereklidir. Tek başınıza ileri düzey egzersizleri yapmanız kazaya davetiye demektir.


Statik CO2 - O2 tabloları ve bunların benzerlerinin havuz(sığ su) veya karada yapılan hareket halindeki çalışmalarla birlikte gerçekleştirilmesi bize farklı şekillerde yardımcı olmaktadır. Bunların kombinasyonlarından elde edilen kazanç bir bütün olarak serbest dalış performansımıza yansır.


Unutmayın ki serbest dalışta performans artırmanın en iyi yolu serbest dalış yapmaktır ve karada yapılan hiçbir tablo veya egzersiz bunun yerine geçemez. Bu egzersizlerin hiçbirisi, su altındaki hareketlerimiz, ekipman kullanma teknikleri, eşitleme, basınç-derinlik artışları, vücut pozisyonu ve dalış tekniklerimiz gibi aynı anda yaşanan değişkenleri kullanma becerimizi tam olarak simule edemez. Havuz çalışmaları, açık deniz ortamı ve derinlik dışında gerçek bir serbest dalışa en yakın antrenman yapabileceğimiz ortamını bize sağlar.


Karada yapılan egzersizler, havuz veya denize erişim olmadığında, kısıtlı zamanda yapılan tamamlayıcı nitelikte egzersizler olarak değerlendirilmelidir.


Şimdi statik CO2 veya O2 tabloları ile yapılan egzersizlere “gerektiği” oranda önem atfederek bir miktar da onların avantaj ve dezavantajlarından bahsedelim:


Bu tablolar genel olarak karada rahat bir ortam ve pozisyonda sadece nefes tutma serilerini ifade ederler. Serbest dalışa yeni başlayan hemen herkes için popüler, merak edilen ve bir miktarda fazla beklenti içine girilen bir konudur.


Sanılanın aksine bu tabloların birçoğunda uygulayacağınız tekrar sayıları o kadar da önemli değildir. Tekrar sayısı 5, 7 veya 8 de olabilir. Bu daha çok ne kadar zamanınız olduğuna bağlıdır. Bu tabloları bir rutin halinde tekrarlıyorsanız, ısınma ve en iyi performans değerine ulaşmak için gerekli tekrar sayısını da kendinize uygun olarak belirleyebilirsiniz.


Eğer zamanınız çoksa, birçok kombinasyonu değerlendirmek istiyorsanız, bu tablolardaki başlangıç değerleri ile bitiş değerlerini azar azar değiştirerek birden fazla denemeler yapabilirsiniz. Bu sayede sizi aşırı derecede zorlamayan ama aynı zamanda daha sonra geliştirebileceğiniz bir nefes tutma programını da oluşturmaya başlarsınız.


Düzgün planlanmış ve size uygun kişisel CO2 ve O2 tabloları;


- CO2 toleransını artırma yardımcı olabilir,

- Düşük oksijen seviyelerini hissetmek ve hipoksiye yakın durumlarda sakin kalmaya yardımcı olabilir,

- Diyafram kasılmalarını deneyimlersiniz ve bu hisle başa çıkmayı öğrenebilirsiniz,

- Nefes alma dürtüsünü geciktirebilirsiniz,

- Belkide en önemlisi “zihinsel dayanıklılık ve bir disiplin” oluşturabilir.


Çalışmalarda basit bir hassas oksimetre kullanmak faydalı olabilir.


Aç karnına yaptığınız egzersizeler ile tok karnına yaptığınız arasında ciddi süre farklılıkları oluşabilir. Başlangıç seviyesinde serbest dalgıçlar için yukarıdaki avantajları göz önünde bulundurulduğunda düzgün hazırlanmış CO2 ve O2 tablolarını uygulamak fayda sağlayacaktır.


Beklentilerinizi doğru oluşturmak için birkaç ilave bilgi;


- Suda pratik yapmıyorsunuz, hareketsiz bir ortamdasınız ve bu yaptığınız egzersizlerin %100 serbest dalış ortamını temsil ettiği anlamına gelmez. Vücudunuz su altında ve hareket halinde olduğunuz kadar apnea’ya karşı eğitilmez.

- Suda değilsiniz, bu nedenle Memeli Dalış Refleksi ya hiç ya da yeterli düzeyde devreye girmez. Sudaki bir nefes tutma süresinden daha kısa olabilir.

- Ciğerlerinizin ve göğüs kafesinizin belirli miktarda esnemesine yardımcı olur ancak, akciğer ve göğüs kafesi esnetme egzersizleri ile kıyaslanamaz, sınırlı bir gelişim sağlar.

- Eğer düzgün bir nefeslenme tekniği eğitimi almamışsanız, yeterince dolu bir nefesle başlamıyor olabilirsiniz, hiperventilasyona kaçabilirsiniz ve bu durumda elde edeceğiniz sonuçlar çok yanıltıcı olabilir.


Yukarıda bahsettiğim konuların tamamını değerlendirdiğimizde, Statik nefes tutma, CO2 ve O2 tablolarıyla çalışmalar yapmanız sizi statik nefes tutma konusunda daha iyi hale getirecektir. Serbest dalış performansınıza da belirli bir oranda katkı sağlayacaktır, ancak tek başına sizi mükemmel, daha uzun dip süresine sahip, daha derinlere inen bir serbest dalıcı yapmaya da yetmeyecektir.


Bu sebeple popülist bir yaklaşımdan farklı olarak, CO2 ve O2 tablolarını daha kapsamlı bir antrenman sistemi ve buna uygun bir eğitim programının parçası olarak değerlendirmeniz daha faydalı ve gerçekçi bir bakış tarzı olacaktır. Bunun için geliştirilmiş olan antrenman teknikleri ve antrenman programlarını araştırıp, bunlar hakkında gerekli bilgileri bir serbest dalış eğitmeniyle konuşup profesyonel bilgi alabilirsiniz.

98 görüntüleme0 yorum

Son Paylaşımlar

Hepsini Gör